Новый пост Ирины Никулиной Снятие тревоги, стресса, эмоционального напряжения — отрывок из книги «Арт-терапия»
«Дышащий рисунок»
Материалы: бумага А4, цветные карандаши или пастель.
Как делать:
закройте глаза, сделайте два-три глубоких вдоха. На выдохе начинайте рисовать произвольную линию, не отрывая руки.
Дышите в такт движению: вдох — линия вверх/вправо, выдох — вниз/влево.
Рисуйте 2-3 минуты, затем посмотрите, какой образ получился.
Запишите ощущения в дневник, сохраните рисунок, постарайтесь увидеть в нем ключевой образ.
«Сжигание тревоги» (символическое)
Материалы: бумага, свеча в подсвечнике (или шредер).
Как делать упражнение: нарисуйте то, что вызывает тревогу или беспокойство. Важно перенести из подсознания не оформленное чувство на бумагу, тем самым создав конкретный образ, с которым можно работать и трансформировать. Затем со словами «Я отпускаю это» сожгите лист в безопасном месте (или пропустите через шредер). Пепел или обрезки выбросьте.
«Сжигание тревоги» — не просто эффектный ритуал, а глубокая символическая практика, которая задействует сразу несколько каналов восприятия (визуальный, аудио, кинестетический) и помогает мозгу «перезаписать» отношение к пугающей ситуации.
Руководство, как сделать упражнение
1. Почему это работает (психологический механизм)
Тревога по своей сути — это застывшая, «непрожитая» энергия, которая циркулирует внутри в виде мыслей-катастроф. Когда вы материализуете тревогу на бумаге, она из расплывчатого образа превращается в конкретную форму.
Уничтожаете носитель, мозг считывает это как «опасность ликвидирована».
Произносите формулу, например «Я отпускаю тревогу», это запускается механизм символического завершения.
Огонь (или шредер) выступают как нейтральные трансформеры: они не «убивают» эмоцию, а переводят её в другое состояние (пепел / бумажная лапша), которое уже не может угрожать пациенту.
2. Подготовка к упражнению (важнее, чем само сжигание)
Выбор времени и места.
Делайте днём или ранним вечером, но не перед сном — после ритуала может быть прилив энергии.
Место должно быть без людей, которые будут задавать вопросы типа «Что ты делаешь?». Идеально: отдельная комната, балкон (без ветра), двор. Важно физическое уединение!
Настрой
Перед тем как взять бумагу, сядьте в удобной позе на одну минуту с закрытыми глазами и скажите себе: «Я не избавляюсь от эмоции навсегда. Я просто перестаю носить её внутри каждую секунду».
Это важно, чтобы не возникло чувства вины («А вдруг тревога вернётся, значит, упражнение не сработало?»).
3. Пошаговая техника
Шаг 1. Фиксация тревоги на бумаге
Возьмите обычный лист бумаги А4 (не глянцевый, не вощёный — иначе плохо горит).
Что писать/рисовать — выбирайте по состоянию:
Формат | Пример | Когда лучше выполнять
Слово | «ЗАЧЁТ», «СЕССИЯ», «РАЗГОВОР С МАМОЙ» | Тревога связана с конкретным событием.
Фраза | «Я боюсь, что меня уволят» | Когда навязчивая мысль крутится по кругу.
Образ | Комок чёрных линий, сжатый кулак, пасть | Тревога телесная (ком в горле, дрожь).
Символ | Знак бесконечности, запертая дверь | Если не можете сформулировать словами.
Делайте рисунок неаккуратно, с нажимом, можно рвать бумагу в процессе, капать краской. Не старайтесь сделать «красиво». Чем больше телесной энергии вложите, тем лучше.
Шаг 2. Ритуал прощания
Положите лист с рисунком перед собой. Посмотрите на него 5 секунд. Скажите вслух (шёпотом, но чтобы услышать себя):
«Я вижу тебя, моя тревога. Ты — не вся я. Я готова тебя отпустить».
Если наворачиваются слёзы или зевота — нормально, так выходит напряжение.
Сжигание
Шаг 3. Сжигание (главная часть)
Правила безопасности (читайте обязательно!):
— Свеча должна быть в устойчивом подсвечнике (металл или толстое стекло).
— Рядом поставьте ёмкость с водой (миска, кружка) или мокрое полотенце.
— Волосы уберите в пучок, рукава закатайте.
— Не используйте дешёвый пластик (выделяет токсины при горении).
Как жечь:
1. Зажгите свечу.
2. Держите лист за самый нижний угол, чтобы не обжечь пальцы.
3. Поднесите противоположный верхний угол к пламени.
4. Как только бумага загорится, поместите её в раковину, металлическое ведро или камин.
5. Не держите горящий лист в руке! Кладите сразу в огнеупорную ёмкость.
Слова в процессе горения:
Спокойно, без эмоций, но с тихим глубоким чувством:
«Я отпускаю это».
«Пусть это сгорит дотла».
«С этого момента я свободна».
Если вы боитесь огня — используйте шредер (уничтожитель бумаг). Механизм тот же, и символ «разрезания на части» тоже работает.
После практики
Шаг 4. Работа с пеплом
Дайте пеплу остыть (1-2 минуты).
Затем:
— Смыть в унитаз со словами «Вода, унеси это».
— Выбросить в мусорное ведро (но не в своё комнатное — туда, откуда вывозят, например, в общую домовую помойку).
— Не рекомендуется: хранить пепел «на память» или высыпать на ветер (может вернуться в лицо — неприятно).
Шаг 5. Завершающее действие (обязательно!)
Сразу после сжигания сделайте «телесный якорь» — что-то, что переключит нервную систему на безопасность:
— Положите руку на сердце, сделайте 3 глубоких вдоха.
— Умойтесь прохладной водой.
— Съешьте маленькую конфету или выпейте тёплый чай.
— Произнесите: «Я в порядке. Всё закончилось. Я дома».
Это нужно, чтобы психика не зависла в состоянии «тревога — уничтожение — пустота». Вы даёте ей альтернативу.
4. Что делать, если тревога частично осталась (частые случаи)
Ситуация | Причина | Что сделать
Жалко жечь рисунок | Слишком сильная привязанность к тревоге (она стала частью идентичности) | Сфотографируйте и сожгите копию, а оригинал запечатайте в конверт на месяц.
Страх огня | Фобия или негативный опыт | Используйте шредер, а после — порванные кусочки замочите в воде.
После сжигания стало хуже | Тревога была «защитой» от более глубокой боли (например, от одиночества) | Не делайте упражнение в одиночку — сходите к терапевту, чтобы раскрыть вторичную причину.
Пламя слишком яркое/неуправляемое | Слишком плотная бумага, или много краски/клея | В следующий раз используйте тонкую бумагу (для принтера) и рисуйте карандашом, а не маслом.|
Усиление эффекта
5. Как усилить эффект (опциональные дополнения)
Добавить стихию земли.
После сжигания смешайте пепел с щепоткой соли и бросьте в проточную воду (унитаз, ручей). Соль символизирует очищение. Или при возможности закопайте в землю.
Добавить звук.
В момент горения позвольте себе застонать, громко выдохнуть или даже крикнуть «ХА!». Звук разблокирует диафрагму.
Сделать серию (на 7 дней).
Каждый вечер сжигайте тревогу одного дня. На 7-й день зажгите одну свечу и ничего не сжигайте — просто смотрите на пламя 5 минут. Это тренирует навык «быть с чувством, но не тонуть в нём».
6. Когда НЕ надо делать это упражнение (противопоказания).
— Острая депрессия с суицидальными мыслями — огонь может спровоцировать навязчивые действия.
— Беременность (2-3 триместр) — сильный выброс адреналина при виде огня вреден плоду.
— ПТСР с травмой пожара/удушья — любое пламя вызовет ретравматизацию.
— Состояние после эпилептического приступа — мерцание огня может спровоцировать новый приступ.
В этих случаях подойдет только «холодное уничтожение» (шредер, ножницы, разрывание в воде).
Пример из жизни
7. Пример из жизни (как это выглядит и чувствуется)
Однажды ко мне пришла знакомая девушка с тревогой перед экзаменом в автошколе. Водила она очень плохо. Я попросила ее нарисовать свою тревогу. Она нарисовала чёрное рваное пятно с острыми краями, подписала «ЗАВАЛИЛА». Я посоветовала сжечь этот рисунок, но она долго не решалась, руки дрожали. Все-таки уговорила, при этом она сказала: «Вижу тебя, моя тревога». Когда бумага занялась огнём, неожиданно для себя моя знакомая заплакала. Пепел смыла в унитаз.
На следующий день написала смску: «Все, я пошла на экзамен. Странно, но коленки не трясутся. Явного страха нет». Экзамен сдала со второй попытки, но воспринимала это уже не как катастрофу, а как нормальное течение событий.
8. Главный секрет (о котором молчат в описаниях)
Упражнение работает не потому, что пепел обладает магией, а потому что вы добровольно и осознанно проживаете три стадии:
Тревога — Действие — Завершение.
В обычной ситуации тревога может не иметь конца — она просто висит «вечным» фоном. А во время упражнения вы создаёте финал своими руками и мозг учится: «Оказывается, с этим что-то можно сделать. Я не беспомощен».
Если вы сделаете это упражнение 3-4 раза для разных тревог, то заметите: через месяц сама потребность жечь рисунок отпадёт. Потому что вы перестанете бояться своих чувств.
«Шепот красками» (акварель на мятой бумаге)
Цель упражнения: снижение контроля и перфекционизма. Работа с тревогой, поиск ресурса в хаосе.
Материалы:
— Бумага для акварели (плотная).
— Акварель (любая).
— Широкая кисть или губка.
— Емкость с водой.
Этапы выполнения
1. Скомкайте лист бумаги в плотный шар, затем аккуратно разверните обратно, не разглаживая. На листе останутся «морщины» и заломы.
2. Слегка пройдитесь по листу влажной губкой, чтобы бумага стала мягкой.
3. Возьмите на кисть обильное количество воды и краски (консистенция жидких чернил).
4. Начните водить кистью без нажима, едва касаясь поверхности. Краска будет сама стекать по складкам, создавая неожиданные узоры, тени и переходы.
5. Сделайте шаг назад и найдите в образовавшихся пятнах образ (профиль, пейзаж, существо). При желании — чуть обведите карандашом найденный контур.
Психологическая механика
Мятая бумага ломает стереотип «чистого листа» и страха ошибки.
Шепот (вместо нажима) учит договариваться с материалом, а не насиловать его.
Случайные потеки дают опыт принятия несовершенства.
Потеки краски на бумаге
Аннотация на книгу «Арт-терапия»
Хотите говорить на языке красок, глины и образов, когда слов недостаточно? Эта книга — ваш универсальный навигатор по миру арт-терапии. Внутри вы найдете не просто теорию, а более 50 реальных практик для работы с тревогой, гневом, агрессией, выгоранием и травмой. Книга пригодится для самостоятельных практик и поможет освоить профессию арт-терапевта.
В книге комплексно представлены три ключевых аспекта работы арт-терапевта.
Первая часть посвящена видам арт-терапии: от изотерапии, песочной терапии и коллажа до телесно-ориентированных практик и нейрографики. Подробно разобраны противопоказания для каждого метода.
Вторая часть содержит более 50 уникальных упражнений в формате «цель — материал — этапы — вопросы для рефлексии».
Третья часть — это полноценный карьерный навигатор. Вы узнаете, как арт-терапевту выстроить личный бренд: создание сайта-портфолио + стратегия ведения соцсетей. Легальные аспекты: что необходимо, чтобы освоить профессию.
Книга будет полезна как начинающим психологам, так и опытным практикам, желающим систематизировать знания и монетизировать свой опыт без выгорания.
Читать далее книгу Арт-терапия на сайте автора>>
Дон Хуан Имаджика Ирина Никулина Карлос Кастанеда Кастанеда Китай Магическая реальность На пути к безупречности Наталья Бахтина Один Энциклопедия богов аннотация на книгу арт-терапия викинги гармония дон Хуан женские практики йога квантовый мир книга книга Викинги книга Ирины Никулиной книга Никулиной магическая реальность медитация мифология мифы намерение осознанное сновидение осознанность подсознание практики психология путь воина самоисцеление сдвиг точки сборки скандинавская мифология сновидение сознание сталкинг творчество тенсегрити точка сборки учение дона Хуана эзотерика
